<<< ОГЛАВЛЕHИЕ >>>


Глава 7

ПЕРЕДОХНИТЕ НЕМНОГО

Передохни; отдохнувшая нива дает обильный урожай.

Овидий, 43 г. до н.э. – 18 г. н.э.

Вы уже, наверное, поняли, что психотерапия – логический процесс. Сначала вы определили, какие вам необходимы перемены, и заключили соглашение, затем несколькими способами проанализировали свою ситуацию. Вы рассказали свою историю и изучили прошлое, чтобы понять, как вы "дошли до жизни такой". Затем вы сосредоточились на своих мыслях, чувствах и поступках "здесь и сейчас", чтобы выяснить, что можно в них изменить.

Вы готовы сделать следующий, очень важный шаг и начать действовать. Все размышления и переживания, через которые вы прошли до сих пор, были очень полезными. Одни из них могли быть болезненными или бессвязными, другие – познавательными и целительными. Однако этого еще недостаточно, чтобы сделаться "другим человеком".

На любом этапе занятий, в том числе и на этом, вы можете решить, что с вас хватит. Может быть, в результате занятий перемена, к которой вы стремились, уже произошла, или вы в конце концов решили, что вообще не хотите ничего менять в своей жизни. Однако если этого не случилось, то вам еще есть над чем поработать.

Но только не сейчас! Самостоятельные занятия по книге – уже большое достижение, и вы заслужили отдых. Психотерапевты используют самые разные способы, чтобы помочь вам, они слушают, размышляют, сомневаются, задают вопросы, сосредоточиваются, ищут взаимосвязи. Они стремятся создать для вас атмосферу, насыщенную вниманием и заботой, чтобы вы могли собраться с силами и повысить свою самооценку. Если вы в чем-то недооцениваете себя и свои способности, они укажут вам на это и поддержат вас: вот вы уже и можете гордиться полученными результатами. Хорошо известно, что дети, окруженные уважением и любовью, добиваются больших успехов, и нет причин считать, что мы, взрослые, отличаемся от них в этом отношении.

Поэтому данная глава – о том, как вам немного расслабиться и набраться сил для выполнения задачи, преследующей две цели. Во-первых, проверить, что вы достаточно хорошо о себе заботитесь. Ведь ум, тело и душа – это ваше главное достояние, поэтому очень важно поддерживать их в наилучшей кондиции. Во-вторых, вам пора вознаградить себя за усердие и потраченные силы.

Отведите на этот этап определенное время – не менее одного занятия. Если вам понадобится больше времени, установите себе определенный срок.

Сначала мы займемся вопросом номер один: хорошо ли вы за собой следите? Давайте рассмотрим некоторые из основных факторов, влияющих на ваше здоровье и благополучие.

НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ СЕБЯ ХВАЛИТЬ!

Состояние ума человека влияет на его здоровье, которое, как и отношение к жизни, во многом зависит от самооценки. Маленькие дети обычно приходят в восторг от собственных достижений. Они бывают эгоцентричны, потому что плохо представляют себе, какое впечатление производят на окружающих, поэтому для них естественно все время говорить только о себе. Но довольно скоро большинство из них получают весьма строгий урок: "Не хвастайся!" Нельзя не согласиться с тем, что общество стало бы невыносимым, если бы каждый говорил только о себе и своих успехах. Но мы впадаем в другую крайность, запрещая себе гордиться или быть довольными собой. Это упражнение даст вам возможность восстановить равновесие. Его хорошо проводить на групповых занятиях, чтобы в конце все участники могли поделиться друг с другом своими впечатлениями. Если же вы работаете в одиночку, то будьте особенно внимательны, чтобы не поддаваться своему внутреннему "цензору" и не преуменьшать все ваши достижения.

Упражнение

Проведите обзор своей жизни, начиная с самых первых детских воспоминаний, – на это понадобится минимум десять минут. Вспомните все свои успехи, все награды, все до одного достижения. Первое, чему вы научились, – это ходить и говорить; не забудьте и про это.

Следите за своим "цензором" и пресекайте все его уничижительные замечания типа: "Я научился плавать к пяти годам. Но только потому, что мы жили у самого моря и я мог сколько угодно тренироваться"; "Я сдал экзамен на водительские права с первого раза. Скорее всего, мне это удалось, по тому что экзаменатор был не очень строгий". В каждом из этих примеров первое предложение следует оставить, а второе – убрать.

Обязательно припомните все события, где ваше участие сыграло решающую роль или результат был достигнут благодаря вашим действиям. Например: "Я помог сестренке научиться читать"; "Я смог утешить маму, когда умер папа".

Вспомните также случаи, когда вы сделали что-то такое, что было легко для других, а для вас трудно. "Я залез на дерево, чтобы спасти кошку, хотя очень боялся высоты"; "Вообще-то я не умею за себя постоять, но в этом случае все-таки сказал своему начальнику, что он поступает несправедливо".

Если вы выполняете это упражнение в одиночку, кратко запишите достижения каждого из указанных видов. Через некоторое время перечитайте написанное. Проверьте: а вдруг вы, сами того не желая, недооцениваете себя и невольно отбрасываете и не учитываете информацию, имеющую отношение к вашей проблеме (подробнее об этом – ниже). Если вы недооценивали себя раньше, то исправьте такое положение вещей и позвольте себе по-настоящему гордиться собой. Все достижения, большие и маленькие, являются вашим оружием в борьбе за изменения, которую вы скоро начнете. Помните – самооценка влияет на ваши мысли и чувства. Для того чтобы получить максимум от жизни, надо иметь реалистичную самооценку – не завышенную, но уж ни в коем случае и не заниженную!

ПОДРОБНЕЕ О НЕДООЦЕНКЕ СЕБЯ
И РЕАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ВЕЩЕЙ

Если название этого параграфа звучит для вас ново, то тогда он будет вам особенно интересен. Некоторые психотерапевты – авторы теории трансакционного анализа – заинтересовались вопросом о том, что и как люди могут недооценивать. Они обнаружили, что всякий раз, встречаясь с проблемой, человек выбирает между двумя вариантами подхода к ней. Первый подход для решения проблемы – мыслить, чувствовать и действовать разумно, как говорится, "по обстановке"; второй – поступать согласно своему сценарию, о котором рассказывалось в главе 4. Возврат к сценарию означает, что вы пытаетесь рассматривать мир сквозь призму выводов, сделанных вами о нем еще в детстве, закрывая при этом глаза на одни стороны реальной ситуации и сильно преувеличивая значение других.

Представьте, что вы пришли в магазин за покупкой. Вы стоите у прилавка, но продавец не обращает на вас внимания. Это может испортить вам настроение и вызвать чувство безнадежности, или вы рассердитесь и начнете жаловаться вслух: "Здесь вообще кто-нибудь обслуживает?" Каждая из этих реакций, вероятно, является повторением какой-то ситуации из вашего раннего детства. Первый тип реакции мог быть сформирован тогда, когда вам очень нужны были мама или папа, но они не пришли. Возможно, вы тогда поверили, что сколько ни зови – все равно никто не придет. Вторая реакция тоже может уходить корнями в сценарное решение: единственный способ привлечь к себе внимание – это крик.

И тот и другой тип реакции имеют общий крупный недостаток – они не решают проблемы! В каждом случае игнорируется реальная ситуация, где у вас есть выбор – например, позвать продавца, перейти в другой отдел, уйти из магазина, использовать время ожидания для отдыха, поболтать с людьми из очереди и т. п. Различного рода недооценки могут существенно влиять на ваше умение решать жизненные проблемы, поэтому полезно выявить все случаи, когда вы, возможно, неправильно оцениваете действительность.

Это может происходить в трех направлениях: можно ошибаться в себе, в окружающих и в оценке ситуации. В каждом из этих направлений случаются ошибки разного уровня серьезности. Возьмем в качестве примера родителей подростка, который начал курить. Они могут недооценивать:

Этот пример демонстрирует, как родители могут ошибаться в оценке себя и своих возможностей на четырех различных уровнях. Кроме этого, они могут еще недооценивать своего сына или ситуацию.

Можно определить, что человек недооценивает какой-либо аспект действительности, если у него следующие склонности:

Упражнение

Используйте эти идеи для пересмотра проблем, которые вам не удалось в свое время решить. Запишите, недооценивали ли вы с какой-нибудь точки зрения себя, других людей, имеющих отношение к данной проблеме, или саму проблему. Отметьте также, на каком уровне была допущена недооценка.

Как вы пытались "решить" свою проблему? Приспосабливались к окружающим, волновались, заболевали, использовали насилие или палец о палец не ударили?

Можете ли вы сейчас разработать план действий, который был бы в той ситуации наиболее эффективным?

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ

Изучение различных видов недооценок – еще одна попытка понять, как наши мысли влияют на наше поведение. Умение контролировать свои мысли является одним из ключевых моментов в психотерапии. Чтобы научиться управлять своими мыслями и сохранять душевное равновесие в любой ситуации, очень полезно заниматься медитацией. Сегодня медитация пользуется большой популярностью как метод снятия стресса; это очень эффективный способ, который не подведет в нужный момент.

Существует много различных методик, но среди них вряд ли можно выбрать лучшую. Советую вам поэкспериментировать с разными методами, пока вы не найдете среди них подходящий для себя.

Вот несколько примеров.

Упражнение

Занятия требуют спокойной и удобной комнаты. Если вы не следуете какой-либо определенной школе медитации, то нет нужды принимать специальную позу. Сядьте на устойчивый стул со спинкой или на пол, если вам так удобнее.

Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, расслабьте мышцы лица и подбородка и закройте глаза. Установив спокойный ритм дыхания, начните на вдохе считать, потом задержите дыхание, а затем повторите счет на выдохе. Ваше дыхание должно быть плавным и ровным.

Лучше медитировать один раз в день в определенное время. Идеальный вариант – ранним утром. Начните с 15 минут; вскоре вы почувствуете, надо ли вам увеличить или уменьшить время занятий.

Этот метод можно развить дальше в следующем направлении.

Концентрация на предмете

Выберите предмет, который символизирует для вас что-нибудь приятное. Это может быть свеча, ваза, красивый камень, дерево, цветок, картина – все что угодно. Расслабьтесь с помощью упражнения, приведенного выше, а затем сосредоточьте свое внимание на выбранном предмете. Смотрите на него так, словно видите впервые. Закройте глаза и представьте мысленный образ этого предмета; затем откройте глаза и снова сосредоточьтесь. Вы, вероятно, будете отвлекаться; в таком случае отметьте про себя, куда забрели ваши мысли, а затем верните их обратно к своему предмету. "Ну вот, я начала думать, что приготовить сегодня на обед. Сейчас я не буду об этом думать и вернусь к своей вазе (свече, дереву и т. п.)".

Сосредоточение на дыхании

Центром внимания во время медитации может быть и счет считайте на каждом вдохе и в обратном порядке – на выдохе "Вдох 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6; задержка дыхания 1 – 2 – 3; выдох 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1; задержка дыхания 3 – 2 – 1". Если поймаете себя на посторонних мыслях, мягко верните свое внимание к счету.

Сосредоточение на мыслях

Этот тип медитации особенно полезен для тех, кто хочет улучшить свое осознание действительности "здесь и сейчас". Вы сосредоточиваетесь на том, что происходит на ваших глазах. Всякий раз, как только заметите что-либо, зафиксируйте это в уме. "Поют птицы; стучат по оконному стеклу капли дождя; тикают часы; по улице проезжает машина "скорой помощи" и т. д." Отметьте также все свои ощущения: "У меня подергивается левая нога; в голове тяжесть; спина напряжена". Наблюдайте и за своими мыслями: "Я думаю о том, что нужно сегодня купить; о собрании; о Джоне; об утренней ссоре". Вы можете поймать себя на каких-нибудь болезненных воспоминаниях – отметьте и это: "Мне опять стало грустно; я вспоминаю, как сильно я рассердился". Такой процесс сознательного фиксирования и обозначения мыслей позволяет вам стать наблюдателем, а не участником собственных переживаний.

Сосредоточение на слове

Еще один вариант – выбрать слово или фразу, имеющие для вас определенное значение: "мир", "любовь", "Я спокоен", "Я могу измениться" или что-нибудь еще. Вы можете произносить эту фразу вслух, нараспев, шепотом или про себя. Выработайте определенный ритм и придерживайтесь его. Как и раньше, если вы отвлечетесь, отметьте это и вернитесь к своей задаче.

Каждый из этих методов поможет вам очистить свой ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя, что очень полезно. Кроме этого, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ТЕЛО

До сих пор мы уделяли много внимания уму, поскольку психотерапия в основном касается умственной деятельности. Даже переживая сильные чувства или вспоминая о них, вам приходится пользоваться умом, чтобы думать и общаться. Но не забывайте – у вас есть еще и тело! Ум и тело – части одной общей системы, и здоровье тела влияет на ваши мысли и эмоции. Помните пословицу "В здоровом теле – здоровый дух"? Если оставить в стороне наше генетическое наследие и загрязнение окружающей среды, над которыми мы не властны, остается еще довольно много факторов, которые мы можем регулировать самостоятельно. Важнейшую роль в здоровом образе жизни человека играют правильное дыхание, питание и физическая активность, а это нам подвластно.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

Жить – значит дышать; мы дышим все время, но не обращаем на это достаточного внимания. Вы уже заметили, что дыхание является основой медитации. Стоит также заметить, что правильное дыхание очень важно для физического здоровья, особенно потому, что помогает расслабиться и уменьшить стресс. Вот два упражнения, с помощью которых вы можете оценить, правильно ли вы дышите, и в случае необходимости "поставить" себе дыхание.

Упражнение

Не делайте ничего – только наблюдайте за своим дыханием.

  • Как вы вдыхаете? Носом, ртом или одновременно носом и ртом?
  • Как вы выдыхаете?
  • Насколько глубоко вы вдыхаете?
  • Движутся ли какие-либо части вашего тела при дыхании?
  • С какой частотой вы дышите (в минуту)?
  • Весь ли воздух, находящийся в легких, вы выдыхаете?
  • А теперь ложитесь на спину, ноги согните в коленях – пятки на полу, колени "смотрят" в потолок.

Спокойно вдохните через нос; в начале вдоха должен подняться ваш живот, затем грудь и, наконец, плечи. Когда вы почувствуете, что пора выдыхать, чуть-чуть приоткройте рот и выдыхайте с шипящим звуком "с-с-с-с". Когда у вас кончится воздух, постарайтесь выдавить из себя все его остатки, а затем снимите напряжение и вдохните.

Это упражнение подчеркивает важность выдоха. Убедитесь, нет ли у вас привычки выдыхать не весь использованный воздух, потому что тогда его остатки будут занимать место, предназначенное для свежей порции. Организм может существовать и на половинном пайке, но постепенно застоявшийся в легких воздух и содержащиеся в нем токсины делают свое дело. Эффективное наполнение и освобождение легких обеспечивают следующие дыхательные упражнения.

Упражнение

Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Перед его началом выпрямите спину. Свободно опустите плечи; расслабьте шею и выровняйте голову; немного наклоните подбородок на себя и поднимите затылок, чтобы линия позвоночника стала прямой. Полезно представить себе, что вы – марионетка, к вашей макушке привязана нить и кукловод тихонько тянет ее вверх. Голову при этом не запрокидывайте.

  • Вдыхая через нос, выпятите живот и наполните воздухом сначала нижнюю часть легких.
  • Затем наполните среднюю часть легких, выпятив нижние ребра и грудь.
  • Наконец, наполните верхнюю часть легких, слегка приподняв плечи.
  • Задержите дыхание на пару секунд, а затем медленно выдыхайте, при этом втягивая живот.

Возможно, вам придется потренироваться, пока вы не научитесь дышать подобным образом с легкостью, но результат стоит затраченных усилий. Такое глубокое ритмичное дыхание отлично помогает справиться с волнением, так как оно восстанавливает баланс между духом и телом.

Ешьте и пейте на здоровье

Создается впечатление, что все люди делятся на два типа. Одни постоянно обеспокоены своим питанием и только и думают, что полезно, а что – вредно, сколько надо есть и когда и т. д. и т. п. Другие не думают об этом никогда и едят что захочется и когда захочется.

В этом вопросе, как и во всех других, следует стремиться к золотой середине. Ваш организм – замечательное устройство для превращения того, что вы едите и пьете, в энергию, питающую разные системы, поддерживающие в вас жизнь, поэтому имеет смысл "загружать" в него все самое лучшее. Существует много теорий здорового питания, и я не собираюсь особенно в них углубляться, чтобы окончательно вас не запутать. Большинство диетологов считают, что многое из того, чем мы обычно "подкрепляемся", в конечном счете вредно для здоровья: кофеин, транквилизаторы, алкоголь, продукция ресторанов "быстрого питания", сахар, – к этому легко пристраститься. Самое разумное – выбрать для себя диету, которая соответствует общим представлениям о здоровом питании и подходит лично вам. Но не надо рабски следовать диете, чтобы сделать ее сущим наказанием; если вы изредка полакомитесь шоколадом, съедите кусочек белого хлеба или выпьете чашку кофе, то не погубите этим свое здоровье. Просто следите за балансом белков, углеводов, жиров и витаминов; обязательно ешьте каждый день свежие фрукты и овощи и избегайте большого количества жиров и сахара.

Упражнение

В течение 2-3 дней записывайте все, что вы едите и пьете. Не пропускайте ничего – даже самого незначительного "перекуса". Затем проанализируйте список и оцените полезность своего питания для здоровья. Если вы поймете, что питаетесь недостаточно разумно, то измените свой рацион.

Если для вас является проблемой переедание, попробуйте следующее упражнение из гештальттерапии.

Упражнение

Вообразите портрет вашего внутреннего Обжоры, Внимательно приглядитесь к нему (или к ней) и опишите, как вы относитесь к его "праздникам живота".

Затем мысленно поменяйтесь с ним местами и попробуйте оправдать его поведение. Расскажите, почему вам необходимо так много есть и что значит для вас еда. Может быть, она каким-то образом связана для вас с пищей эмоциональной? Подумайте, при каких условиях вы могли бы остановиться?

Потом опять поменяйтесь местами. Сделайте небольшую паузу и проверьте, стали ли вы лучше понимать своего Обжору. Может быть, у вас возникнут идеи, как обеспечить Обжору необходимой для него пищей каким-нибудь другим способом.

Побольше двигайтесь

Существование связи между регулярными физическими тренировками и состоянием ума и тела ни для кого не новость.

Так, например, уже всеми признано, что древняя китайская практика Тай Чи и индийская система Йога благотворно влияют на физическое и умственное здоровье, и многие на Западе давно ими занимаются. Тем не менее в наше время зависимость умственного здоровья от физической активности является предметом многочисленных научных исследований. Результатом этого стало использование занятий аэробикой для замедления угасания умственной деятельности в связи со старением, а также в процессе реабилитации после некоторых психических расстройств. Например, в 1984 году Макэнн и Холмс показали, что женщины, страдавшие депрессией и посещавшие группы аэробики, гораздо быстрее выходили из депрессии, чем те, кто делал только упражнения на релаксацию или вообще не занимался.

Когда вы в последний раз давали себе обещание регулярно заниматься физическими упражнениями? Сегодня утром? На прошлой неделе? В прошлом году? Вообще не можете вспомнить?

Программа занятий должна зависеть от вашей теперешней физической формы и личных пожеланий. Если вы любите компанию, то к вашим услугам аэробика, танцы, шейпинг и другие группы, которые есть везде. Теннис, бадминтон, футбол, хоккей, волейбол, баскетбол – все эти игры сочетают в себе приятное с полезным: дружеское общение, дух соревнования и физическую нагрузку.

Если вас не увлекает мысль о коллективных занятиях спортом, то вы можете ходить пешком, бегать или плавать при условии, что занятия будут регулярными – ну, скажем, по полчаса три раза в неделю. Но перед началом любой программы физических нагрузок лучше посоветоваться со своим врачом.

Важным результатом физической активности является мышечная релаксация. Вам, конечно, знакомо напряжение, испытываемое при стрессе. После физической нагрузки мышцы расслабляются и отдыхают. Она же помогает очистить ум: удивительно, как легко можно разобраться в сложной проблеме после прогулки, пробежки или заплыва.

Нашей целью было обратить немного внимания на самого себя – на то, как вы думаете, отдыхаете, тренируетесь и питаетесь. Ваши ум и тело куда более ценны, чем ваша самая дорогостоящая техника. Если ваша машина развалится на куски, вы купите другую или даже обойдетесь без нее. Но с вашим телом и умом так поступить нельзя! Поэтому резонно было бы уделять им по крайней мере столько же внимания, сколько вы уделяете своей сложной и дорогой технике.

ПОРАДУЙТЕ СВОЮ ДУШУ

Вторая цель – вознаградить себя за проделанную работу. Вы уделили довольно много внимания уму и телу, а теперь очередь за душой – пора ее порадовать. Тут все зависит от ваших желаний и возможностей. Вот несколько предложений:

Если подобные предложения вас не смущают, то можете пропустить конец этой главы и продолжать радоваться жизни. Если же вас удивляет, почему в серьезной книге даются столь легкомысленные советы, то читайте дальше.

Психолог Скинер в пятидесятые годы написал о том, как можно связать принципы, которым подчиняются процессы обучения, с повседневным человеческим поведением. Один из этих принципов гласит, что люди склонны повторять поступки, за которые они были в какой-либо форме вознаграждены Какую награду можно считать эффективной?

Ценность

Наиболее эффективным является такое вознаграждение, которое человек высоко ценит. Поэтому так важно, чтобы вы сами решили, какую награду вы выбираете, а не просто делали то, что предлагаю я или кто-нибудь еще.

Величина

Хорошая награда должна быть достаточно крупной, чтобы вы "почувствовали разницу". Для кого-то прогулка по парку – очень незначительное удовольствие, а другому она доставит большую радость.

Полезность

Награда должна быть связана с поведением, которое в конечном счете принесет вам пользу. Поскольку награда оказывает стимулирующее воздействие, то поощрение нежелательного поведения приведет к его повторению. В качестве примера можно взять ребенка, на которого родители обращают внимание только тогда, когда он закатывает истерику, а потом удивляются, почему подобные припадки становятся все чаще.

Лучшая награда –
стать таким, каким хочется

В конечном счете самой эффективной наградой является польза, которую вы получите, став таким, как вам хотелось. Когда, например, вы почувствуете прилив энергии и здоровья в результате своих спортивных тренировок, то это гораздо более мощный стимул, чем мои уговоры начать и продолжать физические упражнения.

Чем скорей – тем лучше

Для повышения эффективности поощрения оно должно по возможности следовать сразу за поведением, которое вы хотите закрепить. В идеальном случае вам бы следовало чем-то побаловать себя после каждого сеанса психотерапии; затем, по мере продвижения вперед, вы почувствуете вкус к занятиям, и они сами по себе станут доставлять вам удовольствие.

ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ

Если вы поймали себя на том, что идеи этой главы вызывали у вас внутреннее сопротивление, то стоит поразмыслить над его возможными причинами. Может быть, вы выработали для себя такой жизненный сценарий, следуя которому трудно придавать себе какое-либо значение? Почему бы вам не пересмотреть свой сценарий, а потом не перечитать эту главу и не начать относиться к себе с таким же вниманием, как к своему лучшему другу?

Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, какое значение имеет небольшая "премия", поэтому отложите книгу и побалуйте себя. В главе 8 мы опять начнем работать.



<<< ОГЛАВЛЕHИЕ >>>
Психологическая библиотека клуба "Познай Себя" (Киев)